UDRŽIAVANIE DOBREJ KONDÍCIE V TEHOTENSTVE
Aj v priebehu tehotenstva by ste sa mali udržiavať v dobrej kondícii, bude sa vám to hodiť pri pôrode, kde vydáte veľké množstvo energie. Než začnete športovať v priebehu tehotenstva, tak sa vždy poraďte so svojím ošetrujícim lekárom. Ako nevhodné športy v tehotenstve sa považujú napr. horolezectvo, potápanie, bojové športy, kde hrozia nárazy, posilňovanie, kde dochádza k zadržiavaniu dychu a kde sa silno napína brušné svalstvo, športy vykonávané v horúčavách, lyžovanie.
Než začnete športovať
O vašich športových aktivitách sa najprv poraďte so svojím lekárom. Športovanie v tehotenstve zlepší váš krvný obeh, srdcovú činnosť, posilní pľúca a pripraví vaše telo na fyzicky náročný pôrod. Pohyb tiež znižuje stres a pomáha zvládať výkyvy nálad. Pri akomkoľvek športe je dôležité byť opatrná a prispôsobiť šport vášmu aktuálnemu zdravotnému stavu. Vždy športujte svojim tempom a často odpočívajte, pite dostatok tekutín.
Ak sa pri športe prejavia nejaké zdravotné problémy, informujte o tom svojho lekára a svoju športovú aktivitu prerušte. Ak si nie ste cvikom istá, radšej ho necvičte, v tehotenstve si máte kondíciu udržovať, nie zvyšovať.
Zvoľte takú športovú činnosť, pri ktorej vám nehrozí pád, strata rovnováhy, úder do brucha, napr. jazda na koni, na skateboarde či kolieskových korčuliach, lyžovanie, volejbale, basketbale atď.
Či je vhodné plávanie v tehotenstve sa dozviete v článku TU.
Rozvrhnite si program
Vyberte si taký šport, ktorý vás bude baviť a bude možné ho zaradiť do svojho denného programu. O vhodnom športe sa poraďte so svojím lekárom, ak ste zdravá a robili ste nejaký šport pred tehotenstvom, pravdepodobne v ňom budete môcť pokračovať.
Pred každým cvičením by ste sa mali poriadne pretiahnuť a rozohriať. Mierna počiatočná aktivita zvyšuje krvný obeh v horných a dolných končatinách, zahriať sa môžete napr. chôdzou na mieste a potom pomalé pretiahnutie.
Po pretiahnutí začnite s aerobným cvičením, ktorým zvýšite kondíciu srdca a pľúc. Vhodným aerobným cvičením je rýchla chôdza, plávanie alebo cvičenie určené priamo pre tehotné.
V tehotenstve nikdy nezdvíhajte ťažké závažia. Cvičte v rámci svojich možností a správne dýchajte.
Každodenné posilňovanie
Každý deň by ste mali tiež posilňovať panvové dno a brušné svaly. Toto posilňovanie vám pomôže udržať rastúce bábätko a posilnené svaly vám tiež pomôžu pri pôrode.
Cviky na posilnenie panvového dna sa nazývajú Kegelove. Aby ste zistili, aké svaly budete používať pri cvičení, pri močení skúste prerušiť močenie a zapamätajte si tento pocit. Svaly, ktoré ste použili pri prerušení močenia, sú svaly panvového dna. Precvičovanie panvového dna môžete robiť kedykoľvek, pri ceste do práce, v rade u pokladne apod. Napnite svaly panvového dna a počítajte do 5 a potom pomaly povoľte. Cvik opakujte päťkrát.
Pri posilňovaní brucha by ste sa mali vyhnúť polohám v ľahu na chrbte. Vhodná poloha je v sede, v stoji či v ľahu na boku. Pomaly podsadzujte panvu sťahom brušných svalov a zadku. Uvoľniť a znova stiahnuť, opakovať môžete, kým nebudete unavená.